При наличии стройного тела и весьма привлекательной фигуры не все девушки могут похвастать миниатюрными плечами и слегка накачанными бицепсами. А ведь именно руки задают всю основу стройности фигуры. Подкожный жир в плечах, обвисшие мышцы визуально делают женщину полнее. Сегодня привести себя в порядок можно за месяц. Упражнения для похудения рук и плеч – вот вариант из положения тем, кто обладает внушительных размеров плечевым поясом.
Зачем делать упражнения для плеч? Зарядка помогает не только в похудении заявленных областей, но и в укреплении всего мышечного пояса. Мышцы становятся гораздо крепче с физической стороны, благодаря чему девушка сможет выполнять посильные для здоровья и состояния нагрузки. Упражнения помогают в укреплении и улучшении амортизации позвоночных дисков – в результате не пугает развитие остеохондроза позвоночника. Гимнастика плеч улучшает микроциркуляцию головного мозга и насыщает орган кислородом, что полезно не только женщинам, но и мужчинам. Далее в статье подробнее будет рассказано об эффективных тренировках для уменьшения подкожного жира с рук и плеч, а также укрепления мышц.
Комплекс для похудения в плечевом поясе
Для достижения максимального эффекта можно выполнять эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях. Помимо гимнастики для достижения цели придется прибегнуть к дополнительным действиям, в том числе и соблюдения специальной диеты. Об этом разговор пойдет позже, а пока следует рассмотреть основные и эффективные упражнения для похудения плеч.
Разминка или начало занятий
На первоначальном этапе следует прибегнуть к простым разминочным упражнениям – это поможет разогреть мышцы, чтобы не страдать потом от болевых ощущений. Делать разминку следует обязательно, ведь жир начинает сгорать только после 30-40 минут интенсивного воздействия на него. Если сразу приступить к более сложным упражнениям, тренировка окажется довольно сложной.
К разминочным упражнениям для плечевого пояса относят простые школьные варианты:
- Махи – привычная мельница. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Принцип упражнения заключается в необходимости дотянуться левыми пальцами к носку правой ноги. Затем сменить положение, не вставая в исходное. Подобные махи повторяют не менее 20 раз к каждой ноге.
- Махи к спине – в том же исходном положении согнуть руки в локтях и, сводя лопатки, сделать махи в сторону спины. Затем вернуться в исходное положение и, выпрямив руки, повторить предыдущие действия. Сделать не менее 20 полных повторов.
- Прыжки – встать прямо, ноги вместе, руки опущены, расположены по бокам. Одновременно делается прыжок, расставляя ноги в стороны и хлопок над головой. Прыгать не менее 30 секунд.
Практический совет: Можно еще вспомнить упражнения из школьной программы, где участвует плечевой пояс. Это лучше разогреет мышцы и подкожный жир, в результате чего вся тренировка будет более эффективной.
Общие упражнения
Чтобы руки худели выше локтя, необходимо приступить после разминки к выполнению следующих упражнений. Здесь самые лучшие действия заключаются в простых отжиманиях. Разумеется, подвергать плечи длительному отжиманию не следует. Во-первых, это приведет к болевым ощущениям в мышцах в первое время. Во-вторых, отжимания больше направлены на прокачку бицепса и трицепса.
Комплекс упражнений без гантелей представляется в следующем виде:
- Простые отжимания – принять положение «упор лежа». Стараться сделать как можно больше отжиманий, разводя руки в стороны. Если не получаются стандартные отжимания, можно опустить на пол колени.
- Усложненные отжимания – для лучшей работы плечевого пояса следует сделать несколько отжиманий на возвышенности. Здесь можно воспользоваться скамейкой или двумя стульями. Количество отжиманий на возвышенности должно совпадать с количеством стандартного упражнения для похудения.
- Обратные отжимания – используются стул или скамья. Сесть на пол, вытянуть ноги в перед. За спиной ставится стул. Опираясь на возвышенность, сделать несколько подъемов туловища.
Это важно: При регулярных выполнениях количество повторов увеличивают. В первое время отжимания кажутся сложными, но по возможности следует стараться повторять не менее 10 отжиманий каждого вида.
Использование гантелей
Далее приступают к упражнениям для похудения рук и плеч с применением гантелей. Здесь делают следующее:
- Отжимания с гантелями – принять упор лежа. Гантели расположить их под грудью, зафиксироваться в таком положении. Поднять корпус, зафиксироваться. Поднять руку с гантелей, вернуться в исходное положение. Сделать не менее 10 повторов в общей сложности, постепенно количество подходов увеличивается.
- Наклон с гантелями – поставить ноги на ширине плеч, наклонить корпус, сохраняя спину прямой. Руки с гантелями опустить вниз. На вдохе руки опускаются, на выдохе поднять к животу. Сделать не менее 20 повторов.
- Отводы с гантелями – упражнение выполняется в том прежнем исходном положении. На выдохе руки отводятся за спину, на вдохе возвращаются назад и согнутые в локтях прижимаются к поясу на уровне живота. Повторяют упражнение для похудения рук и плеч не менее 20 раз.
- Гантели к груди – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустить вниз. На выдохе руки вместе с гантелями поднимаются к груди, на вдохе возвращаются в исходное положение. Сделать не менее 20 подъемов.
Не следует ожидать быстрое преображение внешнего вида рук и плеч. Подобная зарядка должна проходить регулярно и не менее 2-3 раз в неделю.
Упражнения на растяжку
По окончании всех общих и силовых упражнений можно приступить к растяжке – это уже расслабление мышц плечевого пояса. К подобным действиям следует отнести следующие варианты:
- Сцепка в замке – за спиной соединить кисти в замок и потянуться вверх, поднимая полученный замок.
- Подтянуть предплечья – обхватить кистью предплечье противоположной руки и потянуть ее к груди. Стараться максимально сделать растяжку.
- Сцепка в замке и подтяжка вверх – кисти сцепить в замок за спиной. Поднять замок вверх, встать на носочки и как можно выше потянуться, прогнув спину.
Растяжка выполняется в зависимости от пройденной тренировки и тяжести используемых упражнений. Повторять упражнения на растяжку следует до тех пор, пока не почувствуется расслабление мышц – в плечевом поясе пойдет характерное тепло.
В помощь упражнениям
Для похудения плечевого пояса следует прибегнуть к дополнительным рекомендациям диетологов – это поможет быстрее устранить подкожный жир в руках и плечах, а результата от упражнений можно ожидать гораздо быстрее.
К вспомогательным действиям относят:
- Обязательно ежедневно выпивается не менее 1,5 литров воды. В день, когда выполняются вышеописанные упражнения, количество воды увеличивают до 2-2,5 литров.
- В помощь упражнениям следует отказаться от сладких напитков и прочих бесполезных углеводов – старайтесь пить чай и кофе без сахара, полностью откажитесь от сладкой газировки.
- Следует придерживаться определенной диеты – никакого сладкого и хлебобулочных изделий.
- В рацион больше вводить продуктов с содержанием витамина А. Витамин можно найти в болгарском перце, в моркови, сливочном масле и всех овощах красного оттенка.
- Похудение в плечах эффективно при учете частого питания, но маленькими порциями. Количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-6 раз.
Правильное питание в помощь упражнениям приведет к быстрому результату, чем можно гордиться и любоваться. Не следует лениться в достижении цели. Представленные упражнения плечевого пояса приводят не только к похудению, но и серьезному укреплению мышц. Так, девушка, которая в течение месяца следила за питанием и регулярно выполняла комплекс упражнений, может заметить существенное похудение – не редко в области бицепса можно убрать до 4 см. Если у девушки были травмы рук или ключицы, лучше посоветоваться с лечащим врачом для устранения противопоказаний. В противном случае можно столкнуться с осложнениями и прочими неприятностями. Не следует прибегать к упражнениям с гантелями, если имеются проблемы с работой или состоянием внутренних органов. Под запретом выступают упражнения с гантелями для людей с наличием грыжи и прочими подобными заболеваниями.
