Упражнение Велосипед для пресса

Для прокачки мышц живота девушки прибегают к самым разнообразным и несколько изощренным упражнениям или методам. И мало кто задумывается, что всем до боли знакомое школьное упражнение Велосипед является наиболее эффективным и простым в выполнении. Упражнение Велосипед для пресса рекомендовано для выполнения новичкам – тем, кто еще несколько дней назад избегал любых спортивных движений.

Занятия позволяют быстро увеличить в объемах прямую мышцу и косые – это приведет к формированию тех самых заветных кубиков пресса. Казалось бы, что нет ничего сложного в выполнении стандартных движений – можно просто лечь на спину, поднять ноги и приступить к прокручиванию «педалей». Но тренера с таким подходом не согласны, поэтому сразу же указывают на ошибки – это отличное стечение обстоятельств, поскольку при отсутствии контроля добиться результатов не получиться. Продолжительные тренировки не приведут ни к чему хорошему, даже если крутить педали по часу ежедневно. Здесь следует учитывать основные правила и определенные рекомендации для укрепления мышц, о чем подробно далее будет рассказано в статье.

Преимущества Велосипеда

Польза упражнения Велосипед лежа на спине для похудения заключается в возможности ускорения обмена веществ. Так, при правильном подходе к делу увеличивается кровообращение в проблемной зоне – в животе. Это постепенно приводит к ускорению метаболизма, что положительно сказывается на усваивании пищи, профилактике правильной работы кишечника.

Выполнять Велосипед следует и для того, чтобы помочь в сжигании жира на представленном проблемном месте. Мышцы, наливаясь кровью, начинают сжигать «прилегающие» жировые клетки. В результате в комплексе с правильным питанием и регулярными кардиотренировками можно избавиться от выпирающего живота уже через 2 недели.

Несмотря на эффективность упражнения, имеющаяся жировая прослойка на животе не позволит увидеть накаченный пресс. Поэтому предварительно или в комплексе следует начинать прибегать к методам устранения жировых клеток.

Рекомендации для выполнения

Регулярные тренировки должны приносить пользу и эффект, поэтому важно знать в точности, как правильно делать упражнение велосипед на пресс.

Здесь выделяют следующие рекомендации от специалистов для соблюдения:

  • первые тренировки должны быть в облегченном варианте – постепенно нагрузку увеличивают по мере физической подготовки,
  • в упражнении Велосипед существует две программы, эффективность которых разная – простая и усложненная – постепенно от простой следует переходить к усложненной, чтобы не потерять уже приобретенные формы,
  • когда происходят пиковые сокращения мышц, можно усложнить упражнение, практикуя фиксирования положения на несколько секунд.

Тренерами рекомендовано крутить Велосипед до своих физических возможностей, но средняя продолжительность выполнения упражнения не должна быть менее 15 минут. Лучше, если к упражнению прибегать ежедневно, тогда результата можно добиться быстрее.

Техника выполнения

Как уже было представлено выше, существует две программы выполнения упражнения – простая и усложненная. Для прокачки пресса необходимо соблюдать технику выполнения. Сначала необходимо принять правильную позицию – лечь на пол на спину, постелив предварительно полотенце или специальный коврик. Руки убираются за голову, ладони сцепляют в замок на затылке – при этом локти должны быть максимально расправлены, а голова приподнята, шея не напряжена. Ноги поднимают так, чтобы поясница оставалась на поверхности, а бедра сформировали с полом прямой угол. Тут же сгибают ноги в коленях, формируя также прямой угол. В такой позе фиксируются и приступают к выполнению упражнения Велосипед.

Простая программа

Простая техника не требует каких-либо дополнительных действий – упражнение выполняется стандартно, напрягая мышцы пресса. Приняв исходное положение, втяните живот так, чтобы все группы мышц уже напряглись. Теперь выполняйте обычное прокручивание педалей, держа ноги в первоначальном положении. Движения плавные, без рывков. Сделайте около 10 прокручиваний и опустите ноги, оставляя их в воздухе. Выдержав с минуту, вновь примите исходное положение и повторите стандартные движения. Таким образом необходимо выполнить не менее 3-4 повторов.

Это важно: За один раз выполнять более 20 прокручиваний не рекомендуется – это может сильно перенапрячь мышцы, а главное – надорвать сухожилия и внутренние органы. В результате можно столкнуться с сильным болевым синдромом в области живота.

Усложненный вариант

Когда простая программа для новичков станет неэффективной – не будет ощущаться после занятий характерного жжения в мышцах – можно приступать к усложненному варианту выполнения упражнений. Усложненный вариант предполагает специальные скручивания – локтями необходимо дотрагиваться до противоположного колена, который в данный момент приближается в груди. Мышцы пресса в представленном случае сокращаются в большей степени, поэтому эффект не заставит себя ждать.

Типичные ошибки

Во время тренировки с использованием упражнения Велосипед зачастую допускаются непоправимые ошибки, которые могут привести как к травмам, так и отсутствию результатов.

Для того, чтобы не оплошать в представленном вопросе, следует изучить типичные ошибки, выделяемые тренерами:

  • Первая ошибка – это задействование мышц спины. В это время человек во время упражнений начинает помогать себе руками, сводя локти вместе. Это может привести к травме спины – растяжению связок, а также травме шеи, поскольку при допущении такой ошибки тоже пребывает в напряжении. Работать должны только мышцы пресса.
  • Вторая ошибка – задействование таза. Когда таз начинает двигаться вместе с переменой ног, мышцы пресса остаются не задействованными вообще. Упражнение Велосипед оказывается неэффективным.
  • Третья ошибка – спешка. Как правило, большинство считает, что чем интенсивнее выполнять упражнение, тем быстрее можно похудеть и прокачать мышцы пресса. В данном случае это правило не работает – эффективнее будет, если выполнять упражнение Велосипед медленно, размеренно и технически правильно.

Из представленного выше можно сделать вывод, что проводить тренировки лучше утром – это запустит обмен веществ и ускорит метаболизм. Подобное положительно скажется на усваивании пищи в течение дня – риски набора веса снижаются, а количество выведенных токсинов увеличивается. Крутите Велосипед правильно и наслаждайтесь прокаченными мышцами пресса – верхнего и нижнего.

Отзывы