Наличие лишнего веса у любого человека является серьезным поводом, для начала беспокойства о состоянии своего здоровья и задуматься о введении диеты. Данная проблематика в последнее время стала беспокоить подавляющее большинство людей. Особенно рьяно вопросы о диетах и похудении возникают среди женского контингента. У людей с лишним весом очень часто начинают развиваться комплексы неполноценности. Это приводит к тому, что они начинают изнурять себя постоянными голодовками и сидеть на диетах, ведут бесконечный расчет калорий для похудения, запрещают сами себе лишний раз съесть чуточку какой-нибудь вкусности.
Границы расчетов таких диетических рационов порой доходят до того, что ввиду строжайшего ограничения в количестве приема пищи, могут развиться необратимые патологические процессы, к примеру, анорексия. Огромное количество людей хочет избавиться от лишнего веса и похудеть, но далеко не каждому это удается. Для достижения каких-либо результатов в похудении, необходимо правильно рассчитывать нормы употребляемых килокалорий за день, а уже после этого необходимо составлять систематическое питание для похудения. В режиме он-лайн можно использовать калькулятор для расчета калорий для похудения, для которого требуется лишь точное введение необходимых параметров. Но, правильно сделать расчеты нормы необходимых калорий на сутки можно и самому, при помощи специальных формул для подсчета калорий.
Расчет калорий и ЖБУ
БЖУ расшифровывается, как белковая, жиросодержащая и углеводная пища, которая является важнейшей составной частью рациона человека. Чтобы рассчитать калории для похудения, нужно подобрать такую калорийность, которая будет способствовать естественному снижению веса и восполнению потребностей организма в употреблении жиров, углеводов и белков.
Если правильно рассчитать килокалории, то это будет способствовать:
- утолению чувства голода,
- насыщению организму необходимыми питательными веществами,
- эффективному снижению веса и удержанию полученных результатов,
- похудению, либо наращиванию мышц у мужчин,
- нормализации метаболизма.
Более точно рассчитать калорийность каждого пищевого продукта по отдельности можно с помощью калькулятора в онлайне, которым очень легко пользоваться.
Для подсчета калорий на калькуляторе нужно:
- указать вес и рост,
- образ жизни и цели похудения,
- получить готовый результат необходимого уровня калорий, требуемых для насыщения организма в день и начала похудения.
Калькуляторы калорий
Калькулятор потребности калорий
| Ваш возраст | 0-3 мес. 4-6 мес. 7-12 мес. 1-3 года 4-6 лет 6 лет (школьник) 7-10 лет 11-13 лет 14-17 лет 18-29 лет 30-39 лет 40-59 лет 60-74 лет старше 75 лет |
| Пол: | Мужской Женский беременные: да кормящие (1-6 мес.) кормящие (7-12 мес.) беременные: нет Ваш вес в кг. |
| Ваша физическая активность | незначительная физическая активность легкая физическая активность средняя физическая активность высокая физическая активность очень высокая физическая активность |
Калькулятор расхода калорий
| Деятельность: | Работа по дому Легкая уборка Приготовление еды Разговор во время еды Разговор по телефону Заправление постели Покупка продуктов Читска ковров пылесосом Мытье окон Чистка сантехники Чистка стекол, зеркал Вязание Подметание Мытьё посуды Прием пищи Письмо сидя Вытирание пыли Глажение белья Ручное шитьё Чтение вслух Громкое чтение Набор текста на клавиатуре в быстром темпе Пение Сон Лежание без сна Сидение Стояние Подъем по лестнице/ степ Шопинг Персональная гигиена Принятие душа Принятие ванны Укладка волос Одевание и раздевание Игра в карты Игра в настольные игры Поездка на автомобили (пассажир) Поездка на мотоцикле Вождение автомобиля Секс активный Секс (пасивный) Французский поцелуй Легкий поцелуй Стриптиз Строительство снеговиков, игры со снегом Пешая прогулка с семьей Сидение с ребенком на коленях Игры с ребенком сидя Кормление и одевание ребенка Купание ребенка Перенос маленьких детей на руках Прогулка с коляской Прогулка с детьми в парке Игры с ребенком (высокая активность) Игра с детьми с ходьбой и бегом Игры с ребенком (умеренная активность) Прогулка с собакой Рыбалка Игра на гитаре сидя Игра на гитаре стоя Игра на пианино Занятия в аудитории, урок Полет на самолете Работа в офисе Работа в саду Прополка сорняков Выдергивание прошлогодней травы Прополка новых сорняков Стрижка газона Работа массажистом Зарядка средней интенсивности Фигурное катание Занятие гимнастикой (легкие) Занятие гимнастикой (энергичные) Занятия балетом Быстрые танцы Танцы в ритме диско Танцы медленные (вальс, танго) Бальные танцы Современные танцы Бег вверх по ступенькам Бег по пересеченной местности Бег вверх и вниз по ступенькам Бег, 10,4 км/ч Бег, 12 км/ч Бег, 16 км/ч Медленный бег, 8 км/ч Плавание в медленном темпе Медленное плавание кролем Медленное плавание брассом Аквааэробика Хоккей на траве Альпинизм Занятия аэробикой Бадминтон Баскетбол Боулинг Езда на велосипеде, 16 км/ч Ходьба, 4 км/ч Ходьба, 6 км/ч Ходьба в гору (уклон 15%, 3,8 км/ч) Ходьба на лыжах Спортивная хотьба Вскапывание земли Занятия на эллиптическом тренажере Футбол Футбол, нападение Гольф Гимнастика Хоккей Фехтование Гандбол Верховая езда рысью Дзюдо Гребля медленная Гребля спортивная Катание на коньках Катание на роликах Катание на лыжах по ровной местности Спуск с горы на лыжах Прыжки через скакалку Растяжка Настольный теннис Теннис Волейбол Тренировка с отягощениями Аштанга-йога Статическая йога Теоретическое преподавание Дайвинг Водные лыжи |
| Продолжительность активности: | мин. |
| Ваш вec: | кг. |
| Калорий затрачено |
Суточные нормы калорий для снижения веса
Суточная норма калорий устанавливается в индивидуальном порядке для каждого человека в отдельности. При расчете учитываются индивидуальные показатели внешности, это рост и вес, а также образ жизни. Для достижения хороших результатов в похудении, необходимо с помощью калькулятора в онлайне сделать точный подсчет суточной нормы калорий и не превышать установленных границ диеты, скорректировав свой рацион питания.
Как рассчитать необходимый уровень калорий
Для активного снижения веса, необходимо прежде узнать свой допустимый уровень потребления количества калорий за весь день. Для этого разработаны специальные формулы, с помощью которых и производится подсчет калоража для диеты, похудения и поддержки полученных результатов.
Наиболее популярной формулой является вычислительная схема от Маффлина-Сан Жеора:
- норма калорий для мужской половины человечества определяется по следующей формуле: (6,25 х значение роста в см) + (10 х вес в кг) – (5 х возраст в гг) + 5,
- норма калорий для женской половины человечества высчитывается по той же схеме, только предпоследнее слагаемое (+ 5) необходимо заменить вычитаемым (– 161).
В результате вычисления получается необходимое значение калорийности, которое будет способствовать поддержке формы.
А для того чтобы узнать необходимый уровень калорийности для похудения и снижения веса, нужно то число, которое получится при вычислении, умножить на показатель физической активности (А):
- если активность физической стороны жизнедеятельности низкая, то есть это редкие прогулки и в основном сидячие профессии с офисной работой, то коэффициент А = 1,2,
- если у человека сидячая работа и редкие прогулки, но он дополнительно занимается фитнесом, или посещает спортивный зал, то коэффициент А будет равен 1,4,
- при среднем уровне активности, то есть при занятии спортом не реже 4 раз в неделю, коэффициент А равняется 1,6,
- при высоком уровне активности должны присутствовать ежедневные физические нагрузки, которые образуют коэффициент активности А = 1,7.
Также можно рассчитать калорийность, воспользовавшись формулой Всемирной Организации Здравоохранения:
- женщинам до 30 лет: (0,062 умножить на вес + 2,036) х 240 х ФА,
- от 30 до 60: (0,034 х на массу в кг + 3,539) х 240 х ФА,
- от 60: (0,038 х на вес + 2,756) х 240 х ФА,
- мужской половине человечества до 30 лет: (0,063 х на вес + 2,896) х 240 х ФА,
- от 30 до 60 лет: (0,484 х на массу в кг + 3,653) х 240 х ФА,
- от 60 лет: (0,491 х на массу тела + 2,459) х 240 х ФА.
ФА – это значение равное активность физической жизнедеятельности.
Суточный калораж для взрослых людей
Суточная норма необходимых ккал для женской половины человечества при снижении веса, должна быть не более 1300 ккал в день, и не менее 1110 ккал, вне зависимости от физиологического возраста. Для мужской половины суточная норма калорий немного выше женской, поэтому может доходить до 1600 ккал.
Обратите внимание: Очень важно правильно рассчитать калорийностьб дневного рациона так, чтобы в меню содержались не только белки, и жиры, но и сложные формы углеводов.
Ни при каких обстоятельствах нельзя полностью ограничивать употребление целой группы продуктов (белковой, углеводной, либо содержащей жиры), это может привести к неприятным последствиям и плохому самочувствию.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Действительно, знание показателей энергетических затрат на каждый день и калорийность съедаемой пищи дает человеку, желающему похудеть, неоспоримые преимущества. Это – своеобразная страховка от ошибок в питании. Более того, при случайном отклонении от диеты расчет калорий позволяет внести корректировки в дальнейший рацион без ущерба для поставленной цели.
Несмотря на средние данные, калькуляторы для расчета калорий и затрат энергии являются существенным подспорьем. Мало кто может себе представить в цифрах выполняемую по дому работу или физическую активность. Использование калькуляторов позволяет экономить время и дает реальную картину нагрузки.
Расчет калорий имеет и «подводные камни». Нередко люди, определив для себя максимально допустимую калорийность пищи, допускают погрешности в режиме (например, съедают что-то вкусное, но калорийное и «запрещенное», а затем воздерживаются от еды). Для правильного снижения веса важно не только знать энергетическую ценность продуктов, но и придерживаться соотношения БЖУ в меню, учитывать содержание витаминов и минеральных веществ, равномерно распределять полученный показатель калорий в течение дня.
Как определить норму содержания БЖУ
На протяжении долгого периода времени многие ученые, и диетологи старались вывести пропорциональное соотношение белковой, углеводной и жиросодержащей пищи для того чтобы организм человека получал все необходимые питательные компоненты и не происходило отложение жировых тканей и набор лишнего веса. Итогом упорных работ, стало следующее соотношение БЖУ, которое наиболее полноценно подходит для любой диеты, и является регламентом:
- один грамм белков равняется 4 калориям,
- один грамм жиров равен 9 ккал,
- углеводы в количестве одного грамма равны 4 ккал.
За 24 часа человеку необходимо употребить по 40% белковой и углеводной пищи, а также 20 % жиров. Для вычисления граммов и калорийности нужно использовать следующие формулы:
- Для белков: (2000 х 0,4) : 4,
- Для жиров: (2000 х 0,2) : 9,
- Для углеводов: (2000 х 0,4) : 4.
Полученный результат после вычисления каждой формулы будет являться суточной нормой каждого отдельного вещества в граммах.
Таблица содержания ЖБУ в разных продуктах
Очень важно правильно подобрать продукты питания для диеты, соответствующие рациональному соотношению ЖБУ. Рацион питания во время диеты и после нее, должен обязательно включать в себя такие полезные вещества, как микроэлементы, витамины, клетчатка, минеральные соединения, принимающие участие в метаболизме, а также обеспечивают нормализацию функциональности всех систем организма и его органов.
Рацион диеты для похудения должен быть разнообразным, включающим следующие продукты питания:
- низкокалорийные производные молока (обезжиренный творог, кефир, или йогурт),
- нежирные сорта мяса,
- фруктовые и овощные культуры,
- крупы, орехи и немного сладости, например печенье.
Для составления правильного сбалансированного меню на каждый день, хорошим подспорьем будет следующая таблица калорийности и содержания ЖБУ в различных продуктах питания в соотношении на 100 граммов продукта.
| Овощные культуры и зелень | ||||
| Продукты | Белки в гаммах | Жиры в граммах | Углеводы в граммах | Калории |
| Кабачковые культуры | 0,5-0,6 | 0,4 | 5,7 | 25 |
| Капуста | 1,9 | –, | 5,5 | 29 |
| Картошка | 1,9-2,0 | 0,15 | 19,8 | 84 |
| Зеленый лук | 1,4 | –, | 4,4 | 23 |
| Морковка свежая | 1,5 | 0,15 | 7,1 | 34 |
| Огурец | 0,9 | –, | 3,1 | 16 |
| Болгарский перчик | 1,4 | –, | 4,8 | 24 |
| Свекла Бордо | 1,8 | –, | 10,9 | 49 |
| Помидор | 0,7 | –, | 4,3 | 20 |
| Чеснок | 6,6 | –, | 21,3 | 108 |
| Щавель | 1,6 | –, | 5,4 | 29 |
| Грибы | ||||
| Свежий Белый | 3,3 | 0,8 | 1,7 | 26 |
| Сушеные белые | 27,7 | 6,9 | 10,1 | 210 |
| Подберезовик | 2,4 | 1,0 | 3,8 | 32 |
| Подосиновик | 3,4 | 0,6 | 3,3 | 31 |
| Сыроежка | 1,8 | 0,4 | 1,3 | 18 |
| Орехи и семечки | ||||
| Арахис | 26,4 | 45,1 | 9,8 | 549 |
| Грецкие орехи | 13,9 | 61,4 | 10,3 | 649 |
| Миндаль | 18,7 | 57,8 | 13,7 | 646 |
| Подсолнечник | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
| Фундук | 16,2 | 66,8 | 9,8 | 703 |
| Фруктовые культуры | ||||
| Яблоки | 0,41 | –, | 11,4 | 47 |
| Мандарины | 0,81 | –, | 8,61 | 39 |
| Апельсины | 0,9 | –, | 8,4 | 38 |
| Банан | 1,5 | –, | 22,4 | 91 |
| Разновидности винограда | 0,4 | –, | 17,5 | 69 |
| Грейпфруты | 0,9 | –, | 7,4 | 36 |
| Сладости | ||||
| Мед | 0,8 | –, | 80,3 | 308 |
| Черный шоколад | 5,5 | 35,4 | 52,7 | 541 |
| Мармелад | –, | 0,11 | 77,8 | 298 |
Для достижения максимального результата в похудении, необходимо не только правильно рассчитать калории употребляемой пищи во время диеты, но и дополнять свой дневной рацион физической зарядкой и частыми прогулками на свежем воздухе.
