Время диет и жестких экспериментов над организмом день за днем уходит в прошлое. Трендом становится правильное питание – залог здоровья, красоты, жизненной активности. Все больше людей, обремененных солидным весом, ищут меню правильного питания на каждый день для похудения. Но что это такое – понимает не каждый.
Отказ от жизненно важных продуктов, резкое снижение калорийности не ведут к вожделенной стройности. Сыроядение и вегетарианство, дни очищения и диетическое питание – производят лечебный эффект, но не могут быть частью здорового образа жизни. Правильный рацион питания доставляет организму все полезные продукты, а оптимальный режим приема пищи – залог того, что она будет усвоена на 100%. Тогда не надо будет беспокоиться о поднятии иммунитета, снижении веса, лечить проблемные волосы или кожу. Остается только наметить варианты бюджетного меню для полноценного питания и следовать им в течение всей жизни.
Принципы правильного питания
Остановимся на «двух китах» меню для здорового питания.
Рацион
При сбалансированном питании требуется изменить привычный рацион в некоторых пунктах:
- Исключить фастфуд, сократить употребление в меню сладкой и сдобной еды, в перспективе – вовсе отказаться от неё. Такие продукты абсолютно не полезны, являются мусором для ЖКТ.
- В сезон овощей и фруктов увеличить их потребление до максимума. Зимой они приносят не столько пользу, сколько вред. В меню здорового питания фрукты и овощи должны составлять половину от всех остальных продуктов.
- Пить чистую воду. Для здорового метаболизма организму требуется до 35 мл жидкости на 1 кг веса – итого 1,5-2 л воды в сутки. От сладкой газировки и алкоголя постепенно отвыкаем.
- В меню правильного питания белковая пища – в приоритете: она является основой для увеличения мышц, обновления всех тканей, на несколько часов дает чувство сытости. Жиры и углеводы надо сокращать. Оптимальное соотношение БЖУ в меню: 40:40:20.
- Отказ от очищенных (рафинированных) продуктов. Все они высококалорийны, бедны клетчаткой и затрудняют работу ЖКТ. Примеры таких продуктов: изделия из белой муки высшего сорта, сахар, рафинированное масло, очищенный рис.
- Приготовление блюд тоже имеет значение в рационе здорового питания: полноценную еду лучше готовить на пару, отваривать, запекать.
Режим питания
- Пищу принимаем 4-5 раз в день, с интервалом в 3-4 часа. Если не есть в течение 5 часов, в организме замедляется обмен веществ, большой промежуток без питания служит сигналом для включения стрессового режима. Тогда каждый съеденный кусок сразу же уходит в жировые запасы.
- Не переедать. Порции еды в основные приемы должны уменьшаться в двух ладошках. Еда за работой или у телевизора не контролируется центрами головного мозга. Он не получает сигнала насыщения, наступает переедание.
- В промежутках между основными приемами пиши полезно делать фруктово-овощные перекусы – до 300 г в день. Клетчатка прочистит кишечник, а витамины организму редко бывают лишними.
- Завтрак – абсолютно обязателен, если мы хотим наладить здоровое питание. Зато за 3 часа до сна не стоит загружать себя тяжелой пищей.
Человек ленив, труслив, нетерпелив – и это мешает ему быть здоровым. Понадобится около месяца борьбы со своими пищевыми пристрастиями, чтобы отвыкнуть от бесполезных и вредных продуктов. Лишь тогда правильное питание начнет изменять вашу жизнь к лучшему.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Правильное питание играет одну из ключевых ролей в поддержании здоровья, наряду с образом жизни, режимом труда и отдыха, психоэмоциональным состоянием, условиями проживания, окружающей средой, наличием вредных привычек и т. д. Сегодня уже доказано, что сбалансированное питание помогает сохранять здоровье и поддерживать хорошее качество жизни. А нарушение его принципов составляет 30-50% причин развития ряда «заболеваний цивилизации», вызванных недостаточностью или избыточностью питания. К болезням цивилизации относится сахарный диабет (избыточное употребление углеводов), ожирение (употребление высококалорийных продуктов с низкой пищевой ценностью на фоне гиподинамии), остеопороз (нехватка кальция и витамина D), железодефицитная анемия (дефицит железа и аскорбиновой кислоты), болезни сердечно-сосудистой системы, онкологические заболевания и т. д.
Что касается похудения, тут правильное питание может быть неэффективно. Поэтому худеть лучше с помощью диеты, подобранной диетологом в индивидуальном порядке. А в дальнейшем поддерживать вес в норме можно уже сбалансированным питанием. Причем не только вес, но и отменное здоровье и хорошее самочувствие.
Продукты для сбалансированного питания
В меню правильного питания с рецептами используются только полезные продукты. Совсем не обязательно искать дорогие эксклюзивные варианты. Достаточно заглянуть в соседний супермаркет и разделить его ассортимент на нужные и бесполезные продукты.
Овощи
Овощи и фрукты составляют половину здорового рациона, поэтому на них обращаем внимание в первую очередь. Дешевые и полезные друзья желудка: капуста, морковка, свекла, лук.
- В капусте много аскорбиновой кислоты – витамина красоты и здоровья, она поставляет организму кальций, её клетчатка – настоящая щетка для кишечника.
- Морковь тоже содержит пищевые волокна, пектин, очищающие ЖКТ, но главное её богатство – каротин – источник витамина А, целительного для глаз и для других органов.
- Свекла –, прекрасное средство для очищения сосудов, улучшает работу сердца.
- Репчатый лук – источник витаминов А, В2 и В3, фитонцидов, убивающих патогенную микрофлору и раковые клетки.
- Редька – выделяется среди овощей содержанием минералов: железа, калия, фосфора, витамины группы В незаменимы для работы нервной системы.
Обратите внимание: горох и фасоль – недорогие и вкусные продукты – служат источником белка и могут заменить мясо вегетарианцам и верующим в период постов.
Рыбные продукты
Рыба – источник белка, некоторые виды морской рыбы известны как источник незаменимых жирных кислот Омега-3.
Чемпионами по содержанию этой ценной кислоты являются:
- Скумбрия – 2300 мг/100г,
- Лосось – 1970 мг/100 г,
- Сельдь – 1570 мг/100г.
Практический совет: Если первые два сорта – довольно дорогие, то селедка по цене вполне доступна и может занять достойное место в меню здорового питания.
Такие бюджетные продукты, как килька и мойва, являются источником фосфора, кальция. Вкусную мелкую рыбешку можно есть прямо с косточками.
Мясные продукты и яйца
Белок – строительный материал для тела и всех органов. Основным его источником являются мясо и яйца. Без них организовать здоровое питание проблематично. Курятина –, полезный и недорогой вариант мясных блюд. В ней много белка в комплексе с такими минералами, как цинк, фосфор, магний, хром. Недаром этот сорт мяса используется во многих лечебных диетах.
Вторым вариантом недорогого, но очень полезного мяса могут стать субпродукты. Их калорийность ниже, чем у полноценного мяса, а полезных веществ – больше. Печень богата железом, почки – цинком, в сердце есть железо, медь, магний. Яичный белок ценится тем, что на 100% усваивается организмом. Два яйца обеспечивают третью часть необходимой суточной дозы белка для взрослого человека.
Фрукты
Вкусные и недорогие перекусы между основными приемами пищи состоят, в основном, из фруктов. В них много витамина С, который восстанавливает активность организма, укрепляет его сопротивляемость к болезням. Самыми практичными и доступными по цене являются яблоки и бананы. Их легко можно взять с собой на работу или в дорогу, быстро съесть и восстановить работоспособность, когда одолевает чувство голода.
Молочные продукты
Очень полезными для здорового питания считаются кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог.
- Во-первых, они легко усваиваются.
- Во-вторых, богаты лактобактериями, благотворно влияющими на микрофлору кишечника.
- В-третьих, содержат мало калорий.
- Кефир, кроме того, способствует восстановлению клеток и замедляет процесс старения.
Молочные продукты дают организму энергию, не перегружая при этом работу ЖКТ.
Прочие продукты
Из продуктов, которые мы употребляем каждый день надо выбрать для меню самые полезные.
- Хлеб – белый, из муки высшего сорта – не самый лучший вариант, он высококалориен и лишен всех полезных веществ, содержащихся в злаках. Оптимально употреблять ржаной или отрубной хлеб, богатый минералами и витаминами.
- Из круп стоит отдать предпочтение перловке, гречке, пшену и овсянке. Рис – белый и очищенный, лишен львиной доли своей полезности, выбирать надо сорта темного риса – коричневого или бурого.
- Черный шоколад, на 70% состоящий из какао – оптимальное средство для того, чтобы взбодрить себя, повысить настроение и работоспособность.
Обратите внимание: оливковое масло – продукт дорогой, но экономичный, одна чайная ложка масла принесет пользы больше, чем килограмм яблок.
Примерное меню здорового питания
Представленное в таблице меню ПП на неделю сбалансировано по калорийности и составу БЖУ, состоит из недорогих, но полезных блюд. Питание можно разнообразить, включив блюда из субпродуктов, более дорогие сорта рыбы (треска, скумбрия, щука и др.) В летний сезон чаще использовать в меню салаты из помидоров и огурцов, блюда из кабачков, на десерт употреблять ягоды, фрукты, арбузы и дыни.
День недели | Прием пищи | Примерное меню |
1-й день |
Завтрак | Рис отварной, капустный салат, травяной чай |
1-й перекус | Чашка кефира | |
Обед | Селедка, отваренная со специями, редис, компот | |
2-й перекус | Яблоко средних размеров | |
Ужин | Рагу из овощей, отарная курятина, хлеб отрубной, стакан воды | |
2-й день |
Завтрак | Гречка, творожная масса, черный кофе |
1-й перекус | Банан | |
Обед | Ши, винегрет с оливковым маслом, зеленый чай | |
2-й перекус | Стакан йогурта | |
Ужин | Рисовая каша, капустный салат с редькой, стакан кефира | |
3-й день |
Завтрак | Овсянка, банан, стакан йогурта |
1-й перекус | Творожная масса 100г | |
Обед | Борщ, сельдь на пару, зеленый чай | |
2-й перекус | Орехи грецкие – 3-4 шт. | |
Ужин | Тефтели из курицы, салат из капусты с морковью, компот | |
4-й день |
Завтрак | Глазунья из 2-х яиц, отрубной хлеб, сок морковный |
1-й перекус | Банан или яблоко | |
Обед | Рис с тушеными овощами, стакан воды | |
2-й перекус | Творожный сырок | |
Ужин | Щи, перловка, йогурт | |
5-й день |
Завтрак | Салат из свеклы, тосты, кофе |
1-й перекус | Банан | |
Обед | Селедка отварная, салат из овощей, черный чай | |
2-й перекус | 50-70г горького шоколада | |
Ужин | Овощное рагу, отрубной хлеб, отварная курица, зеленый чай | |
6-й день |
Завтрак | Два яйца вкрутую, салат с оливковым маслом, кефир |
1-й перекус | Яблоко | |
Обед | Гречка, борщ, ржаной хлеб, чай черный | |
2-й перекус | Кефир 250 мл | |
Ужин | Запеченное куриное мясо, винегрет, компот | |
7-й день |
Завтрак | Овсянка, яичница из 2-х яиц, кофе |
1-й перекус | Стакан йогурта, | |
Обед | Сельдь отварная, салат из капусты и моркови, чай травяной | |
2-й перекус | 50-70г горького шоколада | |
Ужин | Щи, каша пшенная, кефир |
Бороться со своими пристрастиями всегда сложно. Но привычка правильного питания стоит затраченных усилий: стройнее станет фигура, улучшится самочувствие, качество жизни.