Многие люди, имеющие хорошую физическую форму, интересуются тем, как взрослому научиться делать шпагат у себя дома. Некоторым удается сделать сразу, а иные, прикладывая громадные усилия, так и не добиваются желаемого результата. Необходимо каждый день выполнять комплексное растягивание и специальные упражнения, чтобы сесть на шпагат. Далее будут приведены правила и рекомендации, как сесть на шпагат быстро в домашних условиях.
Правила
Шпагат бывает статическим и динамическим. Первый – это горизонтальный шпагат, выполняемый в сидячем положении. Динамическим является шпагат, сделанный стоя.
Чтобы сесть на шпагат самостоятельно и не получить травму, необходимо соблюдать определенные правила:
- Тянуть связки нужно начинать после тщательного разогрева мышц. Чтобы добиться этого, надо дать им несложную физическую нагрузку типа бега, хождения по лестнице, прыжков на месте и со скакалкой. Хороший разогрев мышц минимизирует риск получения растяжения и разрыва связок. А в таком случае придется восстанавливать их несколько месяцев.
- Нужно держать спину прямой во время выполнения растяжки.
- Разделение одного занятия на две равные части. В первой надо выполнять упражнения на статический шпагат, во второй — на динамический.
- Когда проведение тренировок осуществляется при прохладной температуре, надо обязательно воспользоваться для утепления нижней части тела теплыми лосинами или трико, т. к. связкам должно быть достаточно тепло при выполнении упражнений.
При тренировках большое значение имеет правильное дыхание. Дышать надо спокойно, не делая судорожных вдохов и не задерживая дыхание.
Как часто надо заниматься
Чтобы в один прекрасный день начать садиться на шпагат, нужно постоянно тренироваться. Именно количество и качество тренировок обеспечивают скорость достижения нужного результата. Для начинающих желательно приучить себя каждый день правильно делать упражнения для растяжки мышц. Однако к этому вопросу надо подходить без излишнего фанатизма.
Обратите внимание: Не нужно нагружать мышцы по нескольку часов. Оптимальным временем общей тренировки организма будет один час в день – полчаса утром и столько же вечером. Занятия, проводимые с подобной частотой и продолжительностью в течение двух месяцев, приведут к удивительному и зримому эффекту уже по окончании этого срока.
Как правильно растягивать мышцы
Главная ошибка людей, не знающих, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, – это тренировки без начальной подготовки. До того как начинать растяжку связок, как было сказано выше, нужно провести хороший разогрев и разминку своих мускулов.
Для осуществления этого надо около 15 минут тратить на то, чтобы:
- побегать на месте,
- попрыгать со скакалкой,
- попрыгать на месте,
- поприседать,
- покрутить ступнями ног,
- потанцевать.
Далее необходимо выполнять упражнения, чтобы сесть на шпагат быстро и без травм, предварительно увеличивая растяжку.
Растягивание мышечной ткани
Чтобы делать правильно это упражнение, надо сесть на пол, раздвинув ноги подобно букве V. Чем шире вы их разведете, тем лучше будет результат. Стараясь сохранить подобное положение ног, надо медленно наклониться туловищем в сторону правой ступни и растягиваться, пытаясь обхватить ее руками. Потом надо наклониться между ног, пробуя нагнуться пониже, затем – к левой ступне. Надо обязательно почувствовать, как растягиваются мускулы. Это проделывают в течение одной минуты.
Чтобы сделать следующую растяжку, надо сесть на пол, сдвинуть и вытянуть ноги вперед. Затем наклониться вперед, как следует протягивая руки и все туловище. Желательно коснуться пальцев ступней. Надо удерживать это положение в течение половины минуты. Так допустимо упражняться и в стоячем положении. Тогда ступни надо поставить немного шире плеч и тянуть ладони к полу.
Махи ногами
При тренировках полезно не только растянуться, но и помахать ногами. С помощью подобного упражнения ножные связки хорошо тянутся, а мускулы значительно укрепляются. Для махания принимают различные пространственные положения. Для выполнения упражнения надо либо стоять на полу, либо лежать на нем на боку. Стоя, можно махать ногами вперед-назад или влево-вправо. Это упражнение делается по 30 повторений в каждом направлении в несколько подходов.
Для совершения махов ногами в лежачем положении на боку надо улечься на ровную жесткую скамейку или пол. Знающие люди рекомендуют подкладывать под бок коврик для фитнеса, поскольку он не скользит, а значит, будет удобнее выполнить растяжку. В этом положении надо плавно поднимать ногу и удерживать ее в верхней позиции в течение 25 секунд. Затем так же плавно опускать. Махать надо по 30 раз поочередно то левой, то правой ногой, меняя положение тела.
Вращение головы и конечностей
Вращение является полезным для растягивания связок тела и тренировки мышечной ткани. Кроме того, его полезно выполнять, чтобы разогреться и повысить мышечный тонус организма.
Обратите внимание: Вращение головы помогает телу расслабиться, тем самым подготавливая его к будущему напряжению мышц. Его выполняют как в стоячем, так и в сидячем положении. Оно состоит из опускания головы и вращения ею влево-вправо в течение одной минуты.
Вращение ногами является столь же важным для полноценной разминки и растягивания мышечной ткани. Встав на ровный пол, надо невысоко поднять ногу. А потом начать производить ей круговые движения. Сначала надо повращать ногой влево, затем вправо. После этого надо сменить ногу. Вращение выполняется в 3 подхода по 40 секунд в каждую сторону. Допустимо опираться рукой о стену, держаться за стул или шведскую стенку. Повращать ногами можно и в сидячем положении.
Надо отвести руки назад и упереться ими в пол, при этом спина должна быть прямой. Упражнение совершается так же, как и в стоячем положении. Однако здесь ногу надо поднимать до предела. Можно поделать вращение и лежа, выпрямив обе ноги. Время вращения влево-вправо не должно превышать одной минуты.
Обратитте внимание: Вращение ступней. Лучше всего его делать, стоя на полу. При выполнении данного упражнения задействованная ступня описывает полный круг. При этом надо стараться не сгибать пальцы ног.
Вращение рук подходит для разогрева мышц туловища. Делать эту растяжку надо в стоячем положении, плотно сведя ноги и протянув руки перед собой. Надо делать повторяющиеся движения. Сначала руки поднимаются над головой, после этого разводятся в стороны. Далее надо опустить их вниз, затем снова протянуть их прямо и опять поднять вверх. Надо выполнять по 30 подобных движений. По окончании этой части упражнения, оставаясь в стоячем положении, необходимо развести руки в стороны и начать описывать ими круги. Такое вращение руками должно длиться примерно минуту.
Наклоны
Те, кто хочет узнать, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях, должны хорошо понимать важность наклонов при тренировке. С их помощью эффективно растягиваются ножные и спинные мускулы. Наклоняться можно и из сидячего, и из стоячего положения. Однако чтобы произвести хорошую растяжку мышечной ткани ног и особенно подколенных связок, целесообразно делать их в вертикальном положении. При выполнении этого упражнения надо широко расставить ноги (примерно на метр), т. к. это помогает лучше растянуть связки.
С руками в «замке»
Приняв стоячее положение и выпрямив спину, поставить ноги чуть шире плеч. Руки отводятся назад и смыкаются в «замок». Необходимо наклониться до максимально низкого положения. Сцепленные руки надо поднимать за спиной настолько, насколько возможно. Затем надо принять исходное положение. Снова начать наклоняться, стараясь сделать наклон еще ниже. Надо сделать не менее 15 повторений. Аналогично выполняется упражнение, когда руки, сцепленные в «замок», подняты вверх. Тогда при наклонах их надо тянуть вверх за голову. В обоих вариантах упражнения надо задерживаться в конечной точке наклона не менее чем на 20 секунд.
К ногам
Выполняются как в сидячем положении, так и стоя на полу. При любом варианте спину необходимо держать прямо. В стоячем положении надо наклоняться вниз настолько, насколько это возможно, не сгибая колени. Когда принято сидячее положение, наклоняются вперед, стараясь лечь на ноги. При правильном выполнении упражнения будет ощущение того, как напрягаются спинные и подколенные мышцы. Продолжительность задержки в конечной точке наклона составляет не менее 20 секунд. Количество повторений – как и в предыдущем упражнении. Этот вид наклонов относится к статическим.
Назад
Приняв стоячее положение, надо поставить ступни чуть шире плеч и наклониться назад, пытаясь коснуться пальцами до пола. Это упражнение напоминает танец лимбо, только выполняется на одном месте. Количество повторений такое же, как и в предыдущем.
К одной из ног
Усевшись на пол, надо как следует вытянуть ноги. Как и в упражнениях, указанных выше, позвоночник должен быть прямым. Подняв руки вверх, надо начать плавно наклоняться к ступне левой ноги, чтобы затем попытаться обхватить ее. Достигнув этого, необходимо выдержать паузу не менее 25 секунд. После этого надо принять исходное положение и наклониться к правой ноге. Потом снова к левой и т. д. Упражнение повторяется минимум 15 раз. Можно выполнять его, поочередно сгибая одну из ног.
Растяжка бедренных мышц для шпагата
Для выполнения этого упражнения необходимо принять позу, при которой правое колено упирается в пол, а левая нога согнута под прямым углом и опирается на стопу. Правой рукой надо тянуть соответствующую стопу к «пятой точке», при этом стараясь как бы сесть на пол. Чтобы не упасть, свободную руку надо упереть в пол или держаться за устойчивый предмет мебели. Нужно стараться, чтобы вес смещался в сторону передней ноги. Выполнив положенное количество повторений, меняем ноги.
Силовая растяжка в стоячем положении
Эту растяжку выполняют, используя силу своих рук. Она считается эффективнее растяжки, где используется вес самого тела. Упражнение выполняется в стоячем положении, ноги плотно прижаты друг к другу. Правую ногу надо согнуть в колене и обхватить ее обеими руками, перенося всю массу тела на левую ногу. Сохраняя равновесие, надо аккуратно начать тянуть ногу вверх. Крепко прижимая, необходимо приподнять ее на максимально возможную высоту.
«Складка»
Этим упражнением можно великолепно растянуть спинные и ягодичные мышцы, а также проработать пресс. Необходимо принять лежачее положение лицом вверх, максимально вытянув ноги, а руки протянув за голову. Надо начать складываться, одновременно отрывая конечности от пола и поднимая их до встречи друг с другом. Колени стараться не сгибать. Нужно тянуться пальцами рук к своим ступням. Складку необходимо выполнять за счет пресса, избегая избыточной нагрузки на мышцы спины. В верхней точке надо задержаться не менее чем на 10 секунд, затем вернуться к началу упражнения. Количество повторений – от 10 до 15 раз.
Двойное скручивание для шпагата
Чтобы правильно выполнить упражнение, надо принять лежачее положение на полу. Колени сгибают, руки сцепляют за головой так, чтобы локти были противоположны друг другу. Необходимо начинать плавно поднимать верхнюю часть тела, одновременно стараясь прижать к нему согнутые ноги. Основной задачей является наиболее плотно прижать тело к ногам. В этом положении надо задержаться на полминуты. Затем можно вернуться в исходное положение.
Подробно представлена инструкция, как взрослому научиться делать шпагат без травм. При выполнении упражнений надо соблюдать осторожность. Все они выполняются плавно, без рывков и резких движений. Не надо торопить события и садиться на шпагат без предварительных тренировок. Это может быть чревато спортивными травмами, которые требуют долгого лечения и не всегда окончательно проходят. Надо тщательно соблюдать правила тренировок, пользуясь советами знающих людей. Необходимо иметь терпение и ставить перед собой ясные цели, используя все многообразие современной физкультуры.
