Избавиться от лишнего веса в домашних условиях и сделать тело подтянутым не сложно, в этом поможет фитбол для похудения живота. Жир на животе убрать трудно, одной диетой здесь не обойтись, нужны физические нагрузки. Фитбол – это тот вариант фитнеса, когда нет необходимости посещать спортивный зал, чтобы сделать тренировку максимально эффективной. Кроме того, заниматься на мяче не сложно, это под силу даже физически неподготовленным людям.
Чтобы похудеть, нужно знать, какие упражнения помогают проработать необходимые группы мышц и как выбрать качественный и удобный фитбол. Слишком маленький или мягкий мяч сделает тренировку некачественной, и она в итоге не принесет желаемого результата, также важно ознакомить с противопоказаниями, прежде чем приступать к занятиям. Важно отметить, что большой фитбол можно использовать для упражнений даже очень полным людям, также такой вариант физкультуры часто назначают в лечебных целях и в реабилитационном периоде. Заниматься на фитболе гимнастикой рекомендуют даже новорожденным детям, ведь упражнения на мяче прекрасно прорабатывают все мышцы, не создавая излишней нагрузки на суставы.
Как выбрать фитбол
При выборе мяча для тренировок необходимо обратить внимание на качество материала, из которого он изготовлен. Мяч должен быть ровный, гладкий без повреждений и не иметь неприятного запаха, при этом цвет изделия особой роли не играет.
Полезный совет! В любом случае необходимо прямо в магазине присесть на мяч, тогда сразу станет ясно, подходит ли модель в конкретном случае. Правильное положение на мяче –когда бедра параллельны полу.
Мяч не должен быть слишком мягким, иначе толку от занятий будет мало. Если фитбол слишком жесткий, на нем очень трудно удержать равновесие и занять правильное положение, все упражнения будут выполняться не правильно. Идеальный фитбол должен быть в меру упругим и прогибаться под давлением, также рекомендуется вместе с фитболом купить ручной насос.
Размер мяча нужно выбирать исходя из данных, представленных в таблице:
| Рост человека, см. | Диаметр шара, см. |
| До 150 | 45 |
| 150-165 | 55 |
| 165-180 | 65 |
| 180-200 | 75 |
| От 200 | 85 |
Плюсы и минусы использования фитбола для похудения
Плюсы занятий на фитболе:
- гимнастика с мячом безопасна для позвоночника и суставов, так как снаряд играет роль амортизатора,
- занятия с фитболом помогают добиться значительного снижения веса, так как работают все мышцы,
- упражнения на неустойчивой опоре помогают улучшить координацию и укрепить вестибулярный аппарат,
- человек становится сильным и выносливым,
- упражнения на гимнастическом мяче для похудения живота помогут получить красивый и рельефный пресс за пару месяцев трудов.
Фитнес с фитболом для похудения не имеет противопоказаний, но в некоторых случаях необходима консультация специалиста:
- при осложненной беременности,
- при обострении хронических заболеваний,
- при неврологических проблемах.
Эффективные упражнения
Каждого, кто решил приобрести гимнастический мяч, интересует, как заниматься на фитболе чтобы похудеть быстро и без вреда для здоровья. Для ответа на этот вопрос специально был составлен комплекс упражнений для людей со слабой или средней физической подготовкой.
Важно! Количество повторов зависит от физического состояния человека, если к тренировке приступил новичок, необходимо выполнять меньшее количество, при укреплении тела можно увеличивать нагрузку.
Такая зарядка отлично подойдет для занятий в домашних условиях. Она поможет укрепить мышцы бедер, ягодиц, ног и пресса. Заниматься необходимо регулярно, по схеме день через день и питаться правильно. Благодаря таким занятиям можно худеть на 4 кг в месяц без голодовок.
Разминка.
На этом этапе необходимо подготовить и разогреть тело для дальнейших нагрузок. Для этого нужно выполнить ряд упражнений:
- Ритмичный приставной шаг вправо и влево – 15-30 раз,
- Приставной шаг с мячом в руках – 10-20 раз,
- Ритмичная ходьба на месте –40- 60 шагов,
- Приседания с мячом в руках 7-15 раз.
Во время выполнения упражнений необходимо занять положение ноги на ширине плеч и дышать правильно, чтобы делать разминку было веселее, можно включить ритмичную музыку, а для следующих упражнений лучше выбрать более спокойное музыкальное сопровождение.
Упражнения для ягодиц и бедер.
- Это упражнение укрепляет ягодицы, пресс и внешнюю поверхность бедра. Необходимо встать на колени и поместить фитбол под правую руку, согнутую в локте, а левую ногу вытянуть в сторону. На раз-два необходимо, сохраняя положение, поднимать и опускать ногу вверх и в низ. Количество повторов 15-30 раз.
- Следующее задание укрепляет бедра, пресс, спину. Необходимо принять упор лежа с мячом под ногами. На раз-два нужно поднимать одну ногу и возвращать в исходное положение. Количество повторов 10-20 раз.
- Такая тренировка полезна для укрепления задней части бедра и ягодиц. Исходное положение спиной к мячу. Нужно согнуть ногу в колени и положить стопу на фитбол, руки выпрямить и поднять вверх и выполнять наклоны вперед, держа вторую ногу полностью прямой. Повторить 10-20 раз на каждую ногу.
- Это упражнение эффективно для укрепления спины, бедер, пресса и ягодиц. Необходимо лечь на фитбол, опираясь руками, согнутыми в локтях, а ноги выпрямить. В таком положении нужно поднимать каждую ногу вверх и медленно опускать в низ, повторять столько раз, на сколько хватит сил, но не менее 10 раз на каждую ногу. После выполнения упражнения на мяче можно немного попрыгать, чтобы мышцы отдохнули.
Для живота
- Это упражнение отлично подходит для нижней части спины и мышц живота и боков. Необходимо сесть на мяч, затем откинуться назад и опереться руками о пол, а ноги вытянуть вперед, параллельно полу. В таком положении необходимо выполнять движения ногами, аналогичные упражнению «велосипед», повторять по 10-20 раз.
- Следующее задание создает нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Фитбол нужно разместить под пятками, а всем телом лечь на пол. В таком положении, медленно, напрягая мышцы живота, необходимо подниматься, касаясь прямыми руками ног, повторять 10-20 раз.
- Еще одно эффективное упражнение для плоского живота. Необходимо лечь на пол и завести руки за голову, ноги вытянуть и зажать между стопами фитбол. В таком положении нужно выполнять скручивания, подтягиваясь левым плечом к правому колену и наоборот. Выполнить 10-20 повторов.
Для спины
- Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Нужно лечь животом на мяч, упираясь ногами в пол. В таком положении необходимо медленно поднимать корпус вверх по 20 раз, руки нужно заводить за голову.
- Следующее упражнение поможет укрепить спину и мышцы живота. Необходимо лечить на фитбол, упираясь ногами в стену, а руки сложить перед собой. В таком положении нужно медленно поднимать спину и плечи, не поднимая голову и задерживать корпус в таком положении как можно дольше, повторить 10-15 раз.
Для груди
- Для выполнения этого упражнения понадобится пара гантелей по 0,5-1кг. Необходимо лечь спиной на фитбол под углом 45°, взять в каждую руку по гантели и выполнять разведение рук в медленном темпе. Повторять 15-30 раз.
- Следующие упражнение отлично помогает укрепить мышцы груди без гантелей. Необходимо принять упор лежа с ногами на мяче, в таком положении выполнять отжимания по 10-20 раз.
- Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди, для него понадобится пара гантелей по 0,5-1 кг. Необходимо лечь на спину на мяч, ноги согнуть в коленях, расположить их параллельно полу. В руки взять гантели и поднимать их в верх, медленно опуская, перпендикулярно полу. Повторять 15-30 раз.
Полезные советы
Чтобы сделать тренировки на шаре эффективными, безопасными и полезными для организма, необходимо выполнять рекомендации:
- питание должно быть 5 разовое, есть нужно маленькими порциями, между тренировкой и последним приемом пищи промежуток 1,5-2 часа,
- соблюдение питьевого режима играет важную роль при похудении с фитболом, нужно пить 30 мл воды на 1 кг веса, но не более 2,5 литров в сутки,
- нельзя пропускать тренировки без уважительной причины,
- одежда и обувь должны быть удобными, а мяч правильно подобран.
Фитбол – это отличный вариант для похудения, особенно для очень полных людей. Систематический подход к тренировкам позволяет добиться прекрасных результатов даже без посещения тренажерного зала, но чтобы добиться рельефных мышц, нужны упражнения с отягощением, поэтому фитбол эффективен в основном на стадии похудения и укрепления тела.
