Чтобы лишние килограммы оставили ваше тело, важно правильно питаться и расходовать энергии больше, чем ее поступило. Таким образом образуется дефицит, способствующий похудению. Разрабатывая меню с дефицитом калорий, важно не переусердствовать и делать это с большой осторожностью. Недопустимо урезать допустимые значения сразу в 2 раза, иначе похудения не произойдет, но могут разладиться биологические циклы. Дефицит калорий — это когда расход энергии больше, чем потребление. Энергия в организм человека поступает с продуктами, состоящими из белков, жиров и углеводов. Недостаток их в организме провоцирует сжигание жиров и похудение. Насколько можно снизить калорийность, чтобы похудеть? Избыток калорий откладывается у человека в виде жировых складок. При недостатке поступления калорий организм начнет использовать их для восполнения энергии.
Дефицит: особенности и верность расчета для похудения
Снижение веса при соблюдении дефицита калорий не быстрый, а продолжительный, но стабильный процесс. Обычно в неделю может уходить до 1% веса. Это происходит не за счет вывода воды или уменьшения мышечной массы, а за счет сгорания жира.
Важно! Оптимальный дефицит калорий для похудения, который можно использовать, — 10%, максимум — 15–20%, но не более.
Иначе в организме происходит замедление всевозможных процессов, калории будут расходоваться в минимальном количестве, и вес вернется заново. Только когда вес войдет в норму, можно увеличить норму калорий.
Почему при дефиците не происходит снижения веса
Чтобы происходил хороший расход калорий при их дефиците, организм не должен находиться в стрессе. Похудеть на дефиците намного легче, если проводить 2 раза в неделю тренировки, а активность в быту увеличить до 10 тысяч шагов в сутки. В связи с этим можно повысить суточный рацион на 200-300 калорий. К тому же подобное похудение сделает кожу подтянутой, а не обвисшей.
Как рассчитать дефицит для похудения
Для верного расчета дефицита калорийности и похудения требуется знать свою норму калорийности на поддержке — это норма употребляемых калорий, при которой ваше тело остается на должном уровне. Данный показатель складывается из основного метаболизма, дневной активности и проводимых тренировок.
Поэтому важно знать, как рассчитать дефицит калорий, который поможет в снижении веса и улучшении своего состояния. В данном случае от калорийности на поддержке требуется вычесть 10-20%, получится число, которое означает ваш дефицит. При этом количество белков снижать не стоит. Можно снизить углеводы на 50 г, но не сразу, а постепенно. Если требуется сделать нехватку калорий на 400-500 единиц, то это можно сделать за счет жиров и углеводов.
Обратите внимание: Самым оптимальным считается снижение калорийности с пищей на 250 единиц и увеличение физической активности на тот же показатель. Дефицит для снижения веса получается 500 ккал.
Понижение в сутки на 20% гарантирует плавное похудение без голодания. Сколько требуется съедать, чтобы похудение было эффективным? Для начала рассчитывается ООВ (основной обмен веществ) по двум формулам.
Формула Маффина-Джеора:
- Для женщин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) –, 4,92 х возраст –, 161,
- Для мужчин: ООВ = 9,99 х вес (кг) + 6,25 рост (см) –, 4, 92хвозраст + 5.
Формула Харриса-Бенедикта (обновленный вариант 1984 года):
- Для мужчин: ООВ = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 рост в см) –, (возраст в годах),
- Для женщин: ООВ = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) –, (4,330 х возраст в годах).
В процессе похудения могут быть отклонения от показателей: у мужчин —213 ккал в сутки, у женщин — 201 ккал как в одну, так и в другую сторону.
[Калькулятор 1]
Действительный показатель метаболизма у человека выше, чем основной обмен, поэтому подбирается правильный для вас коэффициент активности жизни (КАЖ) для снижения веса:
- Сидячий образ жизни, самый низкий показатель активности — 1,2.
- Активность низкая — 1,3.
- Средняя активность — 1,4.
- Активный образ жизни — 1,5.
- Сильно активный — 1,75.
- Профессиональный спортсмен — 1,9.
Калории поддержки получают из умножения ООВ и КАЖ. Данная калорийность требуется для стабильного состояния массы тела. Далее можно сделать дефицит, чтобы похудеть, или профицит, чтобы поправиться.
Как рассчитать дефицит
В расчет берется сорокалетняя женщина, стремящаяся к похудению и трудящаяся в офисе, имеющая рост 165 см и вес 65 кг.
- По обновленной формуле Харриса-Бенедикта выходит ООВ = 1387 ккал. При основном обмене, находящемся в покое, без занятий спортом и учета активности.
- КАЖ при этом равняется 1,2, если в наличии гиподинамия, и 1,3, если дама проходит в день 10 тысяч шагов, что относится к низкой активности.
- ООВ х КАЖ = 1387 ккал х 1,3 = 1803 ккал. Это калорийность поддержки, при этом у дамы будет стабильная масса тела.
- Рассчитывают дефицит: 1803 –, 15% = 1533 ккал.
Это и является суточной нормой ккал для похудения. Недопоступление калорий: 1803 — 1533 = 270 ккал. При увеличении активности, если хотя бы включить пару тренировок в неделю, дополнительный дефицит для снижения веса будет уже 200-300 ккал, а общий — 500.
Если рассмотреть калории по БЖУ, то получится следующий показатель для расчета дефицита калорий:
- Белки/жиры/углеводы — 105/55/154 = 1533 ккал.
Белок, требуемый для организма каждый день, зависит от некоторых показателей: физической активности, общего потребления энергии. Он обычно рассчитывается на основе обычного веса (0,8–1,8 г/кг массы тела) и выводится в процентах от суммы поступления калорий (10–35%). Если ожирение дамы незначительное, не более 10 кг, то для сброса веса с помощью дефицита энергии достаточно 100 г белка, жира — 0,8–1 г на кг веса, а остальные калории следует добирать углеводами. Нужно знать, что 1 г белка или углеводов равняется 4 ккал, а 1 г жиров — 9 ккал, что важно при правильном и безопасном похудении.
Обратите внимание: Чтобы похудеть, требуется ежедневно съедать 1,5-2 г белка на кг веса. Но не нужно съедать за один присест более 30 г белка, иначе он не будет усваиваться организмом. Для нормальных женщин, не профессиональных спортсменок, максимальное употребление белков не должно превышать 120 г. Если ее вес более 100 кг, то показатель белка не должен превышать 200 г.
Чтобы сделать дефицит калорий без ошибки, необходимо 10-14 дней провести на поддержке, посмотреть, как калорийность влияет на ваш вес. Часто, садясь на диету, женщины едят очень мало.
Продолжительная диета на 800-1200 ккал в день держит организм в стрессовом состоянии, поэтому требуется немало времени, чтобы он привык к иной калорийности. Если, находясь на поддержке, вес будет одинаковым, то есть не падать и не прибавляться, то можно переходить на питание при дефиците калорий.
[Калькулятор 2]
Данный калькулятор дает возможность рассчитать дефицит для вас в режиме онлайн.
Это важно: Когда требуется избавиться более чем от 5 кг массы тела, то нужно каждый раз, как потеряете 4-5 кг веса, пересчитать КБЖУ.
Зная, что такое дефицит калорий, требуется правильно этим пользоваться, чтобы лишние килограммы ушли безвозвратно. Необходимо сжигать калорий больше, чем вы получаете с едой. Сделать это не так уж и сложно. К примеру, можно повысить физическую активность в быту, больше двигаться, гулять. Можно разработать меню питания таким образом, что 80% суточной нормы будет состоять из полезных продуктов, а остальное — из разных сладостей и вредных яств. Если вы добьетесь 80% здорового питания, то процесс сброса веса будет плавным и стабильным, а активность положительно скажется на здоровье.
Чтобы быть в курсе потребляемых продуктов в течение дня, приобретите себе кухонные весы и все взвешивайте и фиксируйте в журнале или приложении смартфона. Это вам хорошо поможет себя контролировать, тем более цена весов вполне доступна — 300-500 рублей. Ежедневный недобор калорий или дефицит на приемлемое количество способствует правильному похудению без голодания и стресса для организма.
