Низкоуглеводная диета для похудения - таблица продуктов

Низкоуглеводная диета построена по принципу сокращения объема углеводов, особенно простых, в ежедневном рационе. Относится к числу эффективных методик похудения, способных не только убрать лишний вес, но и сохранить результат на длительное время.

Так ли все просто и замечательно? Есть ли противопоказания или диета универсальна для любого желающего? Подробное рассмотрение всех моментов низкоуглеводной диеты в статье.

На чем основаны принципы низкоуглеводной диеты

Для полноценного развития организма в рационе человека должны присутствовать в умеренном объеме все составляющие: белки, углеводы, жиры. Каждая группа продуктов несет свою частицу, дополняющую целостность системы. Злоупотребление этими компонентами вносит дисбаланс и способствует набору лишних килограммов.

Помогают в этом внешние и внутренние факторы, которые нарушают пищеварительный процесс и метаболизм. Формируются разного рода патологии и на теле начинают откладываться жировые запасы, которые потратить сложно, если не заняться этим вопросом целенаправленно.

Низкоуглеводная диета преследует цель — запустить расход излишков жира для получения энергии, без которой человек становится пассивным, рассеянным, с низкой работоспособностью. Извне топливо для энергии организм получает именно из углеводов. Если перерабатывающие системы работают в плановом режиме, то употребленные углеводы расщепляются на глюкозу, которая, в свою очередь, преобразуется в энергию.

При избыточном поступлении углеводов и низкой физической активности сахар, поступивший в кровь, не может перейти в энергию, потому что организм ее не израсходовал. Но сахар должен быть утилизирован из кровотока, чтобы не произошло перенасыщение глюкозой. Единственным выходом является преобразование глюкозы в жир, который равномерно оседает на участках тела и приводит к набору веса и увеличению объемов фигуры.

Разорвать замкнутый круг возможно, если заставить метаболизм использовать эти жировые клетки на пользу, то есть на выработку энергии в нужном объеме. Но для этого следует ограничить поступление углеводов извне, чтобы возник дефицит глюкозы, — главного энергетического ресурса.

Именно этого и добивается методика снижения веса, основанная на употреблении в пищу большего количества белков взамен углеводов с умеренной дозой растительных жиров. Когда продуктовых углеводов будет дефицит, организм начнет искать резервные источники для получения энергии, чтобы не возникло упадка сил, работоспособности. Ими и станет жир, накопленный как подкожно, так и внутренне (висцеральный жир).

Что такое углеводы

Это вещества, входящие в состав всех клеток организма, являющиеся его топливом. Но углеводы не все одинаковые и они подразделяются на полисахариды и моносахариды.

Большую пользу несут именно полисахариды, которые принято называть сложными углеводами. Они медленнее усваиваются пищеварительной системой и выделяют сахар порционно, что поддерживает энергетический уровень в нормальных границах долгое время.

Моносахариды, или простые углеводы, имеют быструю способность к расщеплению и выбросу в кровь большего количества глюкозы за короткий промежуток времени. Такой момент важен, когда организму нужно максимально мобилизоваться на выполнение сложной задачи, требующей максимума энергии, например, в спорте, при выполнении сложной умственной работы, тяжелой физической деятельности, когда идет огромное потребление глюкозы для восполнения затрат энергии.

Если нагрузки нет, а в желудок попал продукт из группы моносахаридов, невостребованный сахар под влиянием инсулина уходит в жир. Чем больше таких продуктов в рационе человека и меньше активность, тем быстрее разовьется ожирение и возникнут осложнения при определенных видах заболеваний (сахарный диабет).

Полностью исключить поступление углеводов в организм можно, но нежелательно, потому что возникнут определенные побочные реакции:

Быстрая утомляемость, потому что энергию нечем подпитывать, если жировой ресурс не очень большой или процесс его расщепления идет медленно,
Любые действия (реакции) человека замедлены,
Мозговая активность снижается, что приводит к рассеянности, не усвоению материала, к затруднениям в выполнении привычных задач, где требуется работа мозга,
Раздражительность, депрессия тоже могут быть причиной недостатка углеводов.

Помимо синтеза энергии, углеводы выполняют и другие функции, о которых стоит сказать перед рассмотрением принципов питания при низкоуглеводной диете:

Полисахариды и моносахариды участвуют в построении клеток и тканей, выполняя опорную и строительную функции.
Помогают сохранить в организме другие полезные вещества, которые без углеводов просто утилизировались из организма за короткое время (запасающая функция).
Участвуют в защите организма от негативного внешнего влияния среды.
Регулируют процесс пищеварения, например, клетчатка помогает очищению кишечника от токсинов и избытка жидкости.
Способствует свертываемости крови, помогает в борьбе иммунитета с новообразованиями (опухолями).

Углеводы несут в организм различные вещества, которые в правильной дозировке необходимы для химических процессов и обновления организма: крахмал, глюкоза, дезоксирибоза, сахароза, хитин, гепарин. Из белков и жиров эти вещества организм не получит.

Учитывая функцию углеводов для человека, нужно понимать, что абсолютный отказ от продуктов с их содержанием, имеет не только пользу, сброс лишнего веса, но и вред, нарушение работы всех систем, упадок сил, ослабление мозговой деятельности и многое другое.

Суть низкоуглеводной диеты

Принцип питания низкоуглеводной диеты не имеет ничего общего с полным отказом от углеводов, как это предусмотрено при белковой методике похудения. Углеводы будут поступать в организм, но избирательно и в уменьшенном количестве. Нужно заставить метаболизм использовать именно внутренние ресурсы, а не ждать прихода сахарозы извне.

Для запуска необходимо создать дефицит белков, что и подразумевает принцип построения меню на первые дни.

Дневная норма углеводов не должна быть более 30 грамм, в некоторых случаях даже ниже. Это решается методом анализа реакции организма и началом процесса снижения веса. Если килограммы начинают уходить только при 15 граммах углеводов в сутки, то до этого количества и снижается их потребление в первые дни.
Чтобы организм не привык к отсутствию углеводов и не начались побочные проявления, содержание продуктов с углеводами постепенно увеличивают, доводя порцию до 60 грамм в сутки, но не более. В этот момент также ведется анализ снижения веса, если возник застой или возобновился рост, нужно опять убавить норму, но не менее 40 грамм.
В завершающем этапе низкоуглеводной диеты нужно вернуться к стандартной норме углеводов и устраивать разгрузочные дни, чтобы вес не начался расти еще быстрее, а закрепился и результат сохраняется навсегда.

Основная задача человека, решившего попробовать на себе эту методику, разобраться, какие продукты разрешены, а какие под запретом при низкоуглеводной диете. Понимая, что вредно, а что полезно, и в каком объеме допустимо, можно составить меню, которое нельзя считать голодным или жестким.

При низкоуглеводной диете при выборе рецептов основной упор делается на белковые продукты. Именно они восполняют углеводы, которые были в повседневном рационе человека с лишним весом.

Как работает низкоуглеводная диета

Сократив употребление углеводных продуктов до критического минимума, в организме возникает дефицит веществ, вырабатывающих энергию. Но мозг посылает импульсы на поиск альтернативного источника, который присутствует у человека с лишним весом в большом количестве. Но жир начинает использоваться не сразу.

Вот последовательность событий, которые возникают при ограничении углеводов:

Печень, как один из участников метаболических процессов, начинает отдавать вещество гликоген, но его запасы тоже ограничены. На выработку достаточного количества энергии этого вещества хватит на несколько дней. Снижения веса при этом не происходит.
Через 3–4 дня источником для выработки энергии становится внутренний и подкожный жир, который медленно, но уверенно начинает «таять», но не так быстро, как хотелось бы. Дело в том, что для получения энергии при расщеплении одной единицы углевода образуется чуть более 4 ккал. Из того же объема жира энергии получается в два раза больше (9 ккал). Но при обычной жизни достаточно именно калорийности, полученной от углеводов.

Чтобы сжечь калории от жира нужно увеличить физическую нагрузку на организм. Это возможно при включении в режим дня занятий фитнесом или прогулок пешком не менее часа.

Поэтому низкоуглеводную диету нельзя считать экспресс-методикой сброса большого количества килограммов. Процесс медленный, но надежный, если соблюдать правила питания.

Продуктовая корзина для низкоуглеводной диеты

При выборе именно питания с низким содержанием углеводов нужно разобраться, какие продукты можно включать в рацион, какие с осторожностью, а какие под запретом. Для удобства худеющих диетологами были разработаны таблицы продуктов, с указанием количества углеводов, белков, жиров и калорий в их составе. Опираясь на список, можно самостоятельно составить меню дня или недели.

Питание разнообразное, нет ограничения по объему порций. Можно есть до полного насыщения, но не переедать. Чувства голода также быть не должно.

Ниже приведены подробные таблицы разрешенных продуктов и имеющих ограничение на срок соблюдения низкоуглеводной диеты.

Основное внимание нужно обратить на:

Мясо с низким содержанием жира (говядина, телятина, птица, кролик). Свинина разрешена, но только обезжиренная и в небольшом количестве,
Рыбу нежирных сортов (речную и морскую),
Морепродукты без ограничения,
Крупы грубой очистки (ядрица, необработанный рис, овсяная, пшеничная),
Яйца,
Кисломолочная продукция с низким процентом жирности (сметана не более 10% жирности и в редких случаях),
Масло растительного происхождения (не более 10 г в сутки в качестве заправки в салаты),
Овощи, зелень, с учетом содержания в них углеводов. Это источник большого количества клетчатки, которая долго усваивается кишечником, сохраняя ощущение сытости, и способствует нормализации работы ЖКТ, исключая запоры. При диете с повышенным содержание белков такая проблема возникает часто,
Бобовые культуры (горох, чечевица, бобы),
Орехи, семена льна,
В редких случаях разрешен отварной или запеченный картофель, но порция должна быть небольшой,
Макаронные изделия из муки грубого помола, у которых низкий гликемический индекс и без добавления различных соусов. Лучше соединить их со свежими овощами из числа разрешенных,
Хлеб не под запретом, если он испечен из муки грубого помола с добавлением злаков, отрубей.

Строгому ограничению подлежит сахар и все производные с ним, продукты природного происхождения, но с высоким содержание сахара, например, мед. Выпечка из белой муки, сладости, торты, любая кулинария — это простые углеводы, польза от которых минимальная или равна нулю.

Сорта белого риса, обычная гречка, некоторые виды макарон тоже под запретом, потому что в них большое содержание крахмала и моносахаридов, которые не позволят запустить сжигание жиров, накопленных организмом в избытке.

Успех диеты — это соблюдение ее правил

Низкоуглеводная диета, как и другие методики снижения веса, требует соблюдения определенных рекомендаций:

На первом этапе похудения углеводов в рационе должно быть не более 30 граммов в сутки, возможно, меньше, если сдвиг в весе не происходит.
Рассчитать количество калорий на сутки, учитывая возможность энергетических затрат. Для мужчин и женщин эти показатели будут отличаться, но количество углеводов в рационе всегда постоянное. Средний калораж составляет 1800–2000 ккал, но нижняя граница может быть уменьшена. При разгрузочных днях может составить 900–1000 ккал.
Выбрать оптимальный режим питания (3–4 приема пищи или более). Его нужно соблюдать не только в количественном вопросе, но и во временном. Завтрак, обед, ужин должны быть в одно и то же время. Перекусы недопустимы, если это не дробное питание общего объема калорий в течение дня (5–6 подходов).
Блюда должны быть полноценными, чтобы получить полное насыщение, а не чувствовать себя голодным через час после трапезы. Отсюда нервозность, ощущение жалости к себе, что в чем-то ущемляется организм, нарушения в работе организма.
Питьевой режим очень важен при низкоуглеводной диете. Количество воды не менее 2 литров, не считая несладкого зеленого чая, изредка кофе по утрам, отвара шиповника или других сухофруктов из числа разрешенных.
Поливитамины обязательны во время всего диетического курса, потому что организм недополучает ряд полезных микроэлементов, витаминов, необходимых для здоровья человека.
Полный отказ от простых углеводов и переход на сложные.
Вечерний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Если работа ночная, необходимо подстроить свой режим питания под это условие, чтобы не испытывать голод и не сорваться или не замедлить процесс метаболизма.
Желательно добавить физической активности, если таковая отсутствовала. Гиподинамия также является основанием для этого факта. Если трудно пойти в фитнес-центр, можно ограничиться ежедневными пешими прогулками не менее часа или утренней зарядкой на 20–30 минут.
Меню составлять заранее, сразу на несколько дней. Иногда сложно быстро сориентироваться в том, что можно поесть, или разрешенных продуктов просто не окажется на кухне. Питание не будет однообразным и не может быстро наскучить, что является залогом успеха при соблюдении диеты на всем разрешенном отрезке времени.
Перед началом процесса снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты стоит пройти обследование на исключение/подтверждение каких-либо заболеваний, которые являются противопоказанием к использованию этой методики похудения.
Последовательное прохождение всех этапов, включая момент адаптации и выхода из курсового похудения. В первые дни системы питания количество углеводов постепенно уменьшается. Нельзя резко убирать их из рациона, чтобы не спровоцировать стресс. Во второй фазе, при закреплении и удержании результата, количество углеводов постепенно увеличивается и может длиться долго, пока не будет найдена золотая середина.

Если следовать методике низкоуглеводной системы похудения полностью, можно получить отличный результат. Количество ушедших килограммов зависит от изначального веса, правильно подобранного рациона и длительности курса.

Диетологи советуют не отходить полностью от этого принципа питания и устраивать периодические разгрузки или короткие диеты с ограничением углеводов.

Кому не подходит низкоуглеводная диета

Есть у такой системы питания свои ограничения, которые нужно принять во внимание, чтобы не оказаться в больнице. Учитывая тот факт, что белковых продуктов больше, чем углеводов, есть угроза нарушений со стороны почек, сердечно-сосудистой системы, как вариант побочных реакций и несоблюдения всех рекомендаций диетолога, бесконтрольное применение этой системы.

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты в следующих случаях:

Возрастное ограничение для лиц моложе 18 лет. Растущему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Резкое ограничение одного из веществ скажется на развитии организма в целом или в формировании отдельной области. Недостаток глюкозы снижает мозговую деятельность и способность ребенка к восприятию и запоминанию школьной программы.
Женщины в период беременности и лактации не должны ограничивать себя в углеводах, потому что это вещество нужно для нормального роста и развития малыша.
Диагностированные патологии в почках, сердце, печени, сосудах не допускают соблюдения низкоуглеводной диеты в целях снижения веса.
Если с момента окончания предыдущего курса не прошел месяц, переходить на низкоуглеводную диету нельзя. Организм еще не отошел от предыдущего стресса и может отреагировать непредсказуемо.
В послеоперационный период или при назначении особого режима питания с учетом каких-либо заболеваний такая система под запретом.

Исключением из всего перечисленного может быть сахарный диабет, при котором эндокринолог часто советует своим пациентам именно низкоуглеводную диету, которая позволяет держать в норме уровень сахара и снижать избытки веса.

Актуальна диета для диабетиков 2 типа. Можно полностью исключить лекарственную терапию и привести сахарный диабет в стадию ремиссии.

Таблицы по низкоуглеводной диете:

https://docs.google.com/document/d/1u1Io-33CRooSCPxPhwrbIgJQnAg329ASahdQW1YqTpw/edit?usp=sharing